这是自动化所每年固定开设的必修课《积极心理学》的课堂笔记。 由于积极心理学对于每个人来说都很有用，记录并分享出来希望能提高心理意识。 尽力会记录一些授课老师口述的内容或者案例，这部分东西不包含在PPT里。 授课内容包括7个topic，每周更新。

目录

• 1 自尊
• 2 完美主义
• 3 身心合一
• 6 积极情绪

1 自尊

定义

自尊是指个体对自己的总体态度

• 高自尊意味着个体对自己的能力和价值有积极而肯定的看法。

西方培养认为：（从小）有能力。外显的自尊
东方：（自谦）你家孩子好，你看看我家孩子。内隐的自尊
“虚怀若谷”: 谦虚和内隐自尊正相关，和外显自尊负相关
自恋：自我评价过高。每个人都需要形成一定程度的健康的自恋，但不可自恋型人格障碍，应当承认自己但不否认他人。

重要性

自尊作为一种个体深层人格特质，不断地直接或间接影响人们表层心理特质和外显行为，并受到外层心理品质和行为的影响。

“你有病。”——我不爽
当自己没有看到，就会向外去找。“你这样blabla伤自尊了”
自尊强调向内看

自尊有两个关联方向：个人的效能感和个人的价值感。

有时会只追求自我技能（效能感）

自尊是一种自信心和自我尊敬的整合性结构，是一个有能力生活和值得生活下去的确信。

案例：
咨询者：胖->难看->关系断裂。（这个心理活动并不是每个人都一致。）
该父亲：哎呀我的女孩真丑啊（一边揉脸一边说）。（中国人正话反说）
咨询者：照顾妹妹但希望父母不吵架而多回家。（无声告白）
案例：
父亲从小家暴。阻止后被揍，赌气回所。
要尊重别人内在平衡。以自己的角色去改变。

自尊概念分类：

• 整体自尊
• 自我评价
• 自我价值感

自尊类型：

• 高自尊 和 低自尊
• 外显自尊 和 内隐自尊（内心深处最自己怎么看）
• 脆弱性自尊 和 安全性自尊

低自尊个体的主要特征：

• 敏感度高、不稳定、自我意识强
• 缺乏自信、防御性强、缺乏冒险性、抑郁、悲观主义、孤独另类
• 自我概念不够清晰

高自尊相关因素：

• 高自尊与幸福感显著相关
• 高自尊有利于工作表现和问题解决能力，尤其当任务需要主动性和毅力时
• 高自尊还与亲社会行为有较大相关，如坚持道德标准、有较好人际关系
• 高自尊也与消极品质相关，会有更多群内偏见，会在交往中指责他人或进行下行比较，贬低他人，过高估计自身价值

脆弱型与安全型自尊

• 安全性高自尊：现实性自我认识，能意识到自己弱点，会对失败感到失望，但并不会因为失败而动摇自身的总体评价。
• 脆弱性高自尊：自我价值感不现实，容易受到威胁，需要不断验证。脆弱型高自尊专注于保护和防御自寻。

案例：
小三上位后指责净身出户男士，不翻自己的照片做成的日历，就认为你不爱我。
脆弱性高自尊，需要不停实证。

自尊的功能

• 提高个体的心理健康和幸福感
• 有利于个体的自我调适，增强个体应对失败和威胁的能力
• 帮助个体免受或少受抑郁和焦虑之苦
• 抵御来自死亡的威胁
• 有助于家族或种族的生存和繁衍

Rosenberg 自尊量表(RSES)

对自尊的误解

自尊水平高会导致自大和自负吗？

案例：
模范丈夫被妻子半夜敲醒，问爱不爱她。
解析：爱人在亲密关系中是孩子。应该自己

A: 当对自己没底时才会自大自负，表扬。

积极的表扬对自尊心的提高总是有益的吗？

?

高成就一定能造就高自尊？

No.

自尊发展的三阶段

不可跨越发展：

1. 依赖性自尊
2. 独立性自尊
3. 无条件自尊

三阶段自尊比较：

形成健康自尊的方法

看到真实的自己，做回真实的自己

很多人不能看到真实自己，惯于自欺欺人。

• 做回真实的自己是独立性自尊的本质
• 也是无条件自尊的精髓

看到真实的自己：

1. 自画像
2. 练习
   • 隐身设想
   • 想象未来
   • 确定自己的兴奋点
   • 在一周的时间内不撒谎（对自己）

2 完美主义

怎么判断谁是完美主义？

“我们真的需要改变一下对待生命的态度，珍惜每一个当下，但不要轻易去评价曾经度过的时光，因为此一时，彼一时，今天去评价昨天从来都不是客观的。相信所有的过去你都做了正确的选择，相信所有的今天你都在珍惜，还要相信所有的明天你都会竭尽全力去努力，那么你的生命就会一直是充实而愉悦的。”
—— 李子勋
考上大学就好了？熬过就好了？如果当初如何如何就好了？No. 对于完美主义者，这三个“相信”可能很难立足

李子勋，男，毕业于华西医科大学，中日友好医院心理医生，首届中德高级心理治疗师培训项目学员，心理协会北京心理咨询与治疗专业委员会成员。2018年10月24日凌晨两点，著名心理专家李子勋先生因病去世。

案例：能不能让我忘掉过去，和过去告别（如某个求学阶段不是985等等）

你这样强迫自己吗？

“洗碗，要12345，你是543。”其他：叠衣服、减肥、洗手、购物等。
关系会塑造人。被完美主义指责多了可能会让人变得懒惰。

定义

完美主义：蔓延在生活中的，尤其是自我很在乎的领域，不能应对的、对失败的恐惧。

1. 完美主义者追求最佳、害怕失败。
2. 强调自我很在乎的领域。

早期：完美主义是积极的
1980年美国的精神病手册：完美主义是强迫型人格障碍的表现之一。
心理学流派众多。阿德勒《自卑与超越》，把完美主义当成不断适应环境的动力之一，是积极的。

分类

• 自我导向完美主义：和拖延是负相关的。通常有较高的自尊，内在发展动机很强，效率较高，定的目标可以完成。
• 他人导向完美主义：和拖延正相关。对别人有很多要求，对自己没什么要求。
• 社会决定完美主义：和拖延正相关。

完美主义测试：

CFMPS:

评分维度：

1. 担心错误
2. 条理性
3. 父母期望
4. 个人目标
5. 行动疑虑

在1、3、4、5项上： 77以上（完美主义者），69~77（有完美主义倾向）, 69以下（没什么）

第2项：相对积极

完美主义和追求完美

从完美主义者变成追求完美者：

1. 形成正确的认知（有自己擅长的，也有自己从不知道的东西，而不是“自己学习好，就什么都好”、“我应该是全知全能的”）
   • 案例：一个双向认知精神障碍患者，但也有擅长的方面：做好饭，写文章
2. 更多地关注过程，而不是结果
3. 接受自己的完美主义，并对改变的过程保持耐心
4. 采取行动去改变
   • 不抵抗法则（别人的建议是积极的，因为自己已经到了可以接受建议的一定程度，而不是一团糟无法提出问题）
   • 积极的自我暗示（想象自己积极正向的样子、期待的画面，而不是总想象自己害怕的，大脑不能接受“不要紧张”等“不”的想象）
   • 白金法则：把自己像对待别人那样对待（例如对别人心生怜悯、对别人的善意，也用到自己身上，勿苛责）
   • 二八法则（没有必要所有都做到完美）

失败时的自我调整：3P调试法

1. the Permission to be human: 允许自己拥有正常人的情感。例如遇到挫折时会沮丧，而不是“我不应该沮丧”。
2. Positive
3. taking Perspective: 拉伸自己当前的所处时间、空间，“假如现在是一年后，会如何”（心理咨询常用方法）

3 身心合一

积极心理与积极心理的意义

幸福积极，是一种持续时间较长的对生活的满足和感到生活有巨大乐趣并自然而然地希望持续久远的愉快心情。这既是每个人追求的目标，也是整个人类追求的终极目标。

积极情绪扩展思维建构理论：

• 积极情绪体验
• 扩展即时思维-行动范畴
• 建立持久个人资源
• 改变人并产生螺旋式上升 -> 积极情绪体验

心理所2017论文：数钱可以镇痛

积极率（直观理解，即积极事数量比消极数量）：

• 积极率的临界状态为 3:1
• 欣欣向荣的婚姻中积极率 5:1
• 高绩效团队中，积极率约为 6:1
• 积极率上限大概为 11:1

塞利格曼的积极心理定义：PERMA 模型

Positive emotions - Engagement - Relationship - Meaning - Achievement

对自己正在做的事是否感到有成就感？
积极心理是反鸡汤的。幸福感不是想想就能得到的。

幸福感的生理基础

菲里尼斯盖奇的故事：人的身体和心理是合一的
一切症状都可以通过催眠的方式诱导出来

(1) 多巴胺(dopamine)是一种脑内分泌的化学物质

• 血压稳定：盐酸多巴胺。
• 多巴胺奖赏器：脑内兴奋度（最主要分泌激素即多巴胺）。
• 相关研究中，多巴胺与爱情的关系较多。
• 运动时分泌多巴胺较多。

(2) 内啡肽（运动比赛违禁药品）

• 快感荷尔蒙 或 年轻荷尔蒙
• 已发现多种内啡肽
• 有镇痛、愉悦功能，其他生理功能有调节体温、心血管、呼吸功能等

使用过多会导致自身的调节能力弱化，依赖药物做外界调节

催产素分泌量下降，顺产难度增加。 发达国家顺产率 运动可以调整。

基因：

5-HTT 抗抑郁基因：一对长型就比较容易积极，一长一短则比较折腾，一对短型则较难积极

但是，积极情绪的主要因素：

先天因素:家庭因素:后天努力 = 5:1:4

增加神经递质的自然疗法

• 运动
• 音乐（狭义的音乐：不带歌词）
• 使用右脑
• 真诚的笑（眼轮匝肌会动，假笑只发生在脸部下方；婴儿在8个月是就能分辨笑的真假）
• 食物

左手吃饭可以减肥（吃得慢）

反思生理局限

(1) 多多益善 vs 稳定适量

(2) 外在手段 vs 内在的心灵锻炼

庄子：物物而不物于物

(3) 欲望 vs 幸福

超越生理局限

(1) 活在当下

每一种体验都是唯一的

• 生活在现在。只有现在的时间可以把握。人有两种不健全性格：追溯型（祥林嫂）、预期型（惦记着明天的事，对现在心不在焉）。
• 生活在这里。“问君何能尔，心远地自偏。”
• 停止猜想，面向实际。不要没有实际根据地“想当然”。
• 暂停思考，多去感受。思考是生活的奢侈品，体验是生活的本质。（格式塔疗法）
• 接受不愉快的情感。去排斥这类不愉快的情感，这种对立会消耗自己的精力，不利于幸福生活。张之洞：不与俗人争利；不与文人争名；不与闲人争气。
• 不随意下判断。
• 不盲目崇拜偶像和权威。
• 我就是我。
• 正确的自我评估。

(2) 静坐冥想

…. alpha 波增加 ….

• 7.8Hz 地球自震，让人
• 舒曼共振（女性生理期趋同）

6 积极情绪

积极心理学：

• 一个中心：围绕幸福感
• 三个基本点：积极体验、积极人格、积极社会制度

积极的情绪体验：正性的（罗素：想笑时的情绪体验）

• 常见的：愉悦、流畅感、感恩

笑容与生活、身体健康都有积极关系

• 旧金山追踪40年前毕业册与人们生活幸福相关性
• 运动员照片和基础资料相关性证据
• 1917年前修女自荐信与寿命的关系

积极情绪的 激活功能

积极情绪的 扩展激活功能 (Fredrickson, Branigan, 2004)

• 积极情绪扩展，思维会更宽广

对消极情绪功能消解功能 (Fredrickson, 2000)

• 看积极视频对消极情绪（受控压力）的消解（被试者血压恢复正常）
• 持续消极影响下（习得性无助），乐观亦可以习得（让他体会到行为后的积极感受，破除消极情绪累积影响）

组织效能促进功能：

• 情绪将群体组织起来（快乐会影响、消极情绪也会周围的人）

(Dunn, 2008) 无论初始得到多少钱（$5 or $20），花钱给别人比给自己更开心。（相同实验在加拿大&海地均有同样结论）

期刊《Psychological Science》短文多，探讨钱和幸福感等

积极情绪之一：愉悦

愉悦感包括感官和心理愉悦。

快感缺乏症的个体由于无法获得任何回报（开心），无法参与活动

“峰终理论”：诺贝尔经济学奖获得者（2002年做的实验）人对经历的体验

• 这段经历的高峰体验
• 这段经历的结尾体验

此方法常用于电影、销售等

• 宜家：高峰（峰）体验：样板房（与当地家庭相当）；结尾（终）体验：结款台冰淇淋1元。

实验： 彩票中奖者、邻居的 现在幸福感、将来幸福感、日常幸福感（小确幸）

• 彩票中奖者日常幸福感显著低于邻居，但其余没有显著性
• 遭受意外的人 将来幸福感 和 日常幸福感 显著高于彩票中奖者

所以：愉悦有：短暂性与适应性。

• 人们往往高估了不幸的适应时间、高估了幸运事件带来的影响。
• 但人不一定适应 爱好。爱好与能力没有相关。
• 因此适应不是绝对的，总有持久的爱好。

Tips: 做决策时，以不同的愉悦的数目为选项。

• 换房子：70平米换成90平米（相当于200万元）
• 每年国外旅游一次（一次旅游，多种多样的愉悦） 《平凡的傻瓜》：哪一个更赚

蛋糕分两次吃：源源不断的幸福体验 > 一次奢侈

积极情绪之二：流畅感

流畅感：flow，又译为福乐体验、心流、涌流、沉浸体验

人们从事一项任务难度与技能相当，可以全身心投入（忘我，失去对于时间感知）

1. 一个对能力有要求的挑战
2. 行动与奖励相互融合
3. 明确的目标
4. 直接的反馈
5. 集中于当前任务
6. 控制感
7. 自我意识消失
8. 时间感出现变化

Example：电子游戏：以玩家为中心的动态难度调节

打造流畅感：

• 公司组织文化，因人而异的工作设计
• 兴趣盎然：背单词或Keep打卡

积极情绪之三：感恩

感恩：意识到自己得到了恩惠，并归功于他人帮助。

相对于前两种情绪，持续得较长。

感恩促进身体健康

• 让抑郁症患者每日记录有哪些人值得感谢 (Emmons and McCullough, 2002)
• 经历过战争的（PTSD）老兵每日记录感谢的事，也有利于心理健康
• 健康可以达到长期影响：纽约州心理教育专家，马斯特，20年跟踪小孩子收到感恩教育，睡眠情况、心理状态、整体发育水平都更好

感恩促进道德功能

感恩的生活法则（McCullough）

如何培养积极情绪？

方法1：真诚地生活

方法2：寻找积极的意义

方法3：品味生活

• 例如手工编写而不是群发拜年短信

方法4：表达感激，感受善意

方法5：与他人在一起

方法6：享受自然的美好